Unser Motto: Gemeinsam schneller werden!
Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!
Ablauf des Trainings:
- Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
- Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
- Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
- Gemeinsames Auslaufen
Fragen zum Training an Axel@runninGraz.at
Wann? Mittwochs, 18:00
Wo? USZ Rosenhain
Was? Laufschule und intensives Intervalltraining
Die Teilnahme an diesem Training bleibt runninGraz-Mitgliedern vorbehalten. Ein Probetraining ist aber jederzeit ohne Voranmeldung möglich.
Termine
Jänner, 2023
Art
Alle
Academy
Bahntraining
Dauerlauf Mur Süd
Frauenlauftreff
Garmin Traillauftreff
Gigasport Lauftreff
Lauftreff
Laufveranstaltung
Meisterschaft
Mädls Bahntraining
Mädls-Stabitraining
Under Armour Wake Up Call
Ort
Alle
ASKÖ Stadion Eggenberg
Augartensteg, Trinkbrunnen
Bad Radkersburg
Bad Waltersdorf
BG/BRG Seebacher
Blumau
Eisenerz
Erzberg
Eustacchio-Gründe
Frauental
Frohnleiten
Fußballplatz Leechwald
Gaberl
GIGASPORT
Graden
Graz
Hilmteich - Nordseite
Hilmteich, Trinkbrunnen
Innsbruck
Irdning
Itter
Kainach
Kapfenberg
Kirchberg an der Pielach
Klagenfurt
Kleinlobming
Klosterneuburg
Kärnten
Lackenhof am Ötscher
LAZ Wien
Leechwald Sportplatz
Leibnitz
Leitersdorf im Raabtal
Leoben
Linz
Mariahilferplatz
Mürzzuschlag
Porec (Kroatien)
Pädagogische Hochschule Steiermark
Rielteich
Salzburg
Salzburg/Rif
Schladming
Schloss St. Martin
Schwarzl-Freizeitzentrum
Spital am Phyrn
St. Johann im Pongau
St. Paul im Lavanttal
St. Peter/Kammersberg
Stadtpark
Stadtpark (Nordende)
Stadtpark, Graz
Stadtstrand Graz
Stanz
Stubenberg
Südstadt
Tattendorf
Telfes
Telfs
Ternitz
Trofaiach
USZ - Universitäts-Sportinstitut (USI)
Völkermarkt
Weiz
Wien
Zirbitzkogel
Trainingsplan
Es gibt meistens zwei verschiedene Programme, eines für die Schnelleren (I) und eines für die Langsameren (II).
Download der Tempotabelle (Zeiten für Trainingsstrecken basierend auf Wettkampftempo)
Februar 2023
01.02. – „Laufkraftausdauer“:
I: 10 x 200 m Bahn [200 m TP][4′], 10 x ca. 200 m bergauf [zurücktraben]
II: 7 x 200 m Bahn [100 m GP, 100m TP][4′], 7 x ca. 150 m bergauf [zurücktraben]
Jänner 2023
25.01. – Tempomix (3 km, 5 km, 10 km, 5 km, 3 km, 5 km, …):
I: 300 m [1′], 600 m [2′], 1000 m [3′], 600 m [2′], 300 m [1′], 600 m [2′], 1000 m [3′], 600 m [2′], 300 m
II: 200 m [1′], 500 m [2′], 800 m [3′], 500 m [2′], 200 m [1′], 500 m [2′], 800 m [3′], 500 m [2′], 200 m
18.01. – „Laufkraftausdauer“:
I: 10 x 200 m Bahn [200 m TP][4′], 10 x ca. 200 m bergauf [zurücktraben]
II: 7 x 200 m Bahn [100 m GP, 100m TP][4′], 7 x ca. 150 m bergauf [zurücktraben]
11.01. – Spezifisches 10-km-Training für den Winterrun am 22.01.:
I: 2000, 1000, 2000, 1000, 2000 (10 km) [400 m TP]
II: 3 x {1200, 800} (10 km) [2’30“]
04.01. – Kein Training (Winterpause)
Dezember 2022
28.12. – Kein Training (Winterpause)
21.12. – Weihnachts-Spezialtraining
14.12. – Aerobe Kapazität:
I (10 km Potential unter 38:20): 5-6 x 1200 m (10 km) [400 m TP (ca. 2′)]
II: 6-7 x 800 m (10 km) [2′]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache
07.12. – Programm I: 4 x {500 m, 400 m, 300 m, 200 m [100 m TP]}[3′]
Programm II: 15 x 200 m [Diagonale GP]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache
November 2022
30.11.2022 – Aerobe Kapazität:
I (10 km Potential unter 38:20): 5-6 x 1200 m (10 km) [400 m TP (2′)]
II: 5-7 x 800 m (10 km) [2′]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache
23.11.2022 – Schnelligkeit, um allgemeine Temposteigerung zu unterstützen und doch ein kleiner Grundlagenausdauerreiz
I: 8′ (gesteigert M-5k)[3′], 3 x {400 m, 300 m, 200 m (3-5 km)[200 m TP]} [3′], 6′ (HM/“Schwelle“)
II: 8′ (gesteigert M-5k)[3′], 5 x 300 m [100 m GP], 5 x 200 m [Diagonale GP]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache
16.11.2022 – Mischung auf HM-/“Schwellen“-Tempo und kurzen Rasenläufen
I (HM-PB < 1:25): 3 x {1600 m (HM) [90“], 10 Diagonalen („entspannt schnell“) [kurze Seite traben, 90“]}
II (HM-PB >= 1:25): 3 x {1200 m (HM) [90“], 8 Diagonalen(„entspannt schnell“) [kurze Seite traben, 90“]}
III (Neulinge): Diagonalen mit II und locker laufen während die anderen die 1200er machen.
09.11.: Programm I: 15 x 400 m (10 km) [200 m TP]
Programm II: 15 x 300 m (10 km) [100 m GP]
02.11. – Wintertrainingsintro: Spielerisches Intervalltraining (wörtlich genommen ;-), Gesamtbelastungszeit je nach Niveau 15′-20′
Oktober 2022
26.10. – Saisonpause
19.10. – Saisonpause
12.10. – Saisonpause
05.10. – Einheit vor dem Grazmarathon-Wochenende: Entweder gemäßigt als Vorwettkampftraining oder vollgas für die Schnelligkeitsausdauer:
2000 m [2′], 1000 m [2′], 2 x 500 m [1’30“], 4 x 200 m [1′]
September 2022
28.09. – Anspruchsvolle Einheit für den finalen Boost vor den Wettkämpfen am Grazmarathon-Wochenende in anderthalb Wochen:
Programm I: 6 x 1500 m (von Lauf zu Lauf Tempo von HM auf 10 km steigern)[1’30“]
Programm II: 6 x 1000 m [2′]
21.09. – Programm I: 4 x {5 x 400 m (5 km)[100 m TP]}[400 m TP]
Programm II: 4 x {5 x 300 m (5 km) [45“]}[3′]
14.09. – Tempowechselläufe:
Programm I: 4 x 2000 m (abwechselnd 400 m „schnell“ (3000-m-Tempo) und 400 m „mittel“ (HM- bis M-Tempo)) [2-3′]
Programm II: 5 x 1200 m (abwechselnd 300 m „schnell“ (3000-m-Tempo) und 300 m „mittel“ (HM- bis M-Tempo)) [2-3′]
07.09. – Einheit vor dem On-Squadrace-Finale: Entweder gemäßigt als Vorwettkampftraining oder vollgas für die Schnelligkeitsausdauer:
2000 m [2′], 1000 m [2′], 2 x 500 m [1’30“], 3 x 200 m [1′]
August 2022
Wir arbeiten an unserer (aeroben) Kapazität als Grundlage für die individuelle spezifische Vorbereitung auf Wettkämpfe im Herbst, z.B. beim Grazmarathon.
31.08. – Tempowechselläufe:
Programm I: 5 x 1600 m (abwechselnd 400 m schnell (3000-m-Tempo) und 400 m mittel (10-km-Tempo)) [2-3′]
Programm II: 7 x 800 m (abwechselnd 200 m schnell (3000-m-Tempo) und 200 m mittel (10-km-Tempo)) [2-3′]
24.08. – Programm I: 400, 600, 800, 1000, 1200, 800, 600, 400 (3km-5 km) [1’30-2“ TP]
Programm II: 400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 (5 km) [1’30-2“]
(Starter bei Kärnten Läuft, die sich ernsthaft vorbereiten möchten, können nach dem 1200er bzw. dem 1000er aufhören)
17.08. – Zwei verschiedene Programme für unterschiedliche Leistungsniveaus:
Programm I: 6 x 1200 m [200 m TP (locker)]
Programm II: 6 x {2 x 500 m [100 m TP]} [2′]
(Die Idee von Programm II ist, dass man durch die kurze Pause nach 500 m etwas schneller laufen kann als bei vollen 1000ern, aber mit einem ähnlichen Effekt. Das sollte dabei helfen auf lange Sicht das Temponiveau anzuheben)
10.08. – I: 3 x {5 x 300 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5?], II: 3 x {5 x 200 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5?]
03.08. – 6-8 x 1000 m (5 – 10 km) [400 m TP], „Heute schaff‘ ich mindestens einen 1000er mehr als ich gewohnt bin!“
Juli 2022
27.07 – 3 x {5 x 300 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5′]
20.07. – Américaine-Staffel [2′-3′], 10′ (HM) [3′], Américaine-Staffel [2′-3′], 10′ (10 km)
Bei der Américaine-Staffel werden 3000 m frei auf 3 Personen aufgeteilt (keine festen Wechselräume). Üblicherweise wechselt man alle 200 m (= 5 x 200 m/Person).
13.07. – 5-7 x 1000 m (abwechselnd 5- und 10-km-Tempo) [400 m TP], 6 x 150 m („entspannt schnell“) [locker zurückgehen]
06.07. – runninGraz Elimination Mile (Details folgen), im Anschluss Vereinssommerfest mit Grillerei
Juni 2022
29.06. – I: 200, 400, 600, 800 , 600, 400, 200, 300, 500, 700, 500, 300, 200 m (5 km) [200 m TP]
II: 2 x {200, 400, 600, 400, 200 m} (5 km) [2′]
22.06. – 1200 m (Spurt über die letzten 400 m) [5′], 2 x 800 m (Spurt über die letzten 200 m) [4′], 600 m (Crescendo) [3′], 400 m (Tempowechsel alle 50 m) [3′], 3 x 200 m [3′]
15.06. – I: 200, 400, 600, 800 , 600, 400, 200, 300, 500, 700, 500, 300, 200 m (5 km) [200 m TP]
II: 2 x {200, 400, 600, 400, 200 m} (5 km) [2′]
08.06. – 6-7 x 1000 m (5 – 10 km) [400 m TP], 6 x 150 m („entspannt schnell“) [locker zurückgehen]
01.06. – Grazathlon-Bootcamp (im Sinne von Canovas „Modified Circuits“, hier erklärt vom Meister selbst)
3-4 x 5 x 300 m (HM) [Kraft- und Koordinationsübungen als kurze „Pausen“] [6′ Serienpause]
April/Mai 2022
Der Mai wird ein Wettkampfmonat! Das Training wird entsprechend auf die direkte Verbesserung der Wettkampfleistung ausgerichtet. Der Fokus liegt dabei auf Wettkampfstrecken zwischen 5 und 10 km. Wenn Wettkämpfe unter der Woche anstehen, wird das Training für die Starter entsprechend angepasst.
25.05. – „Große 1000-m-Challenge 2.0“ (Time Trial),
anschließend „aerobe“ Intervalle: 3 x {10 x 100 m [20“]} [3′]
18.05. – Spurttraining: 3-4 x 1200 m [4′-5′] mit folgender Tempogestaltung:
1. Lauf: 1000 m (5 km) + 200 m Spurt,
2. Lauf: 800 m (10 km) + 400 m Spurt,
3. Lauf: 400 m (10 km) + 400 m Spurt + 400 m (10 km)
4. Lauf: 800 m (5 km) + 400m Spurt
11.05. – Programm I: 3 x 5 x 400 m (5 km) [100 m TP][4′]
Programm II: 2 x 5 x 400 m (5 km) [90“][3′]
04.05 – Programm I: 3 x {1600 m (10 km) [2′] 400 m (<3 km) [4′]}
Programm II: 4 x {1000 m (10 km) [2′], 200 m (schnell) [4′]}
(für alle Businesslaufteilnehmer gibt es ein kleines Vorwettkampfprogramm zum Spannungsaufbau)
27.04 – 5-6 x 1000 m (5000 m) [3‘]
März/April 2022
Nach dem sechswöchigen Grundlagenblock ändern wir den Fokus und beginnen am höheren Tempo zu arbeiten. Das bedeutet, dass der Umfang der Trainingseinheiten tendenziell geringer wird und wir die Geschwindigkeiten etwas anziehen. Das ist auch für die Einsteiger eine gute Gelegenheit sich an höhere Intensitäten heranzutasten.
30.03. – Programm I: 3 x {3 x 300 m [2′]}[5′]; Programm II: 3 x {3 x 200 m [2′]}[5′]
(Gut geeignet um etwas Spannung vor dem Grazer Halbmarathon aufzubauen, wer möchte kann noch einen längeren Lauf (z.B. 1000 m) für’s Tempogefühl im geplanten Wettkampftempo dranhängen.)
06.04. – „Große 1000-m-Challenge“,
anschließend „aerobe“ Intervalle: 3 x {10 x 100 m [20“]} [3′]
13.04. – Programm I: 3 x {500 m, 400 m, 300 m, 200 m [2′]}[5′];
Programm II: 3 x {400 m, 300 m, 200 m, 100 m [2’30“]}[5′]
20.04. – Programm I: 2 x 4 x 600 m [90“][3′]
Programm II: 2 x 5 x 400 m [90“][3′]
(Tempo: erste Serie 3000-m-Tempo, zweite Serie schneller; 3000-m-Tempo ist ca. 5000-m-Tempo minus 1“/100 m)
Februar/März 2022
Wir führen ein solides Grundlagentraining zur Vorbereitung auf die Frühjahrssaison durch. Wöchentlich wechseln sich kurze und lange Tempoläufe ab.
16.02. – Programm I: 2 x {1000 m [2′], 5 x 200 m [30“]} [2′], 1000 m [2′]; Programm II: 2 x {600 m [2′], 4 x 200 m [30“]}
23.02. – 200er auf der Bahn und bergauf, individuell angepasst bis zu 20 Stück insgesamt
02.03. – Programm I: 5-6 x 1200 m (10 km)[2′-3′]; Programm II: 4-6 x 1000 m (5-10 km) [3′]
09.03. – 200er auf der Bahn und bergauf, individuell angepasst bis zu 20 Stück insgesamt (Ziel: Steigerung ggü. 23.02., mehr oder schneller)
16.03. – Längere Tempoläufe (Etwas schneller als aktuelles 10km-Wettkampftempo)
– Aktuelles 10er-Tempo < 3’45“/km: 5-6 x 1200 m [2′-3′],
– Aktuelles 10er-Tempo < 4’30“/km: 5-6 x 1000 m [3′],
– Aktuelles 10er-Tempo > 4’30“/km: 5-6 x 800 m [3′]
Für alle im Anlschuss: 4 x 200 m („entspannt schnell“) [200 m Gehpause]
23.02. – Kürzere Bergaufläufe: 3 x {Lang, 3 x {Kurz, Kurz}}[zurück traben], 4 x 150 m auf der Bahn
(wird laufend aktualisiert)
Zur Intervalltrainingsnotation
- In eckigen Klammern werden die Pausen spezifiziert. 10 x 400 m [90“] bedeutet, dass zehn 400er mit einer Pause von 90 Sekunden gelaufen werden.
- In runden Klammern werden Tempi oder Zeiten spezifiziert:
- Individuelles aktuelles Wettkampftempo: 1000 m (10 km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf im aktuellen 10-km-Wettkampftempo absolviert werden soll
- Tempo: 1000 m (3’45“/km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf mit einem Tempo von 3 Minuten und 45 Sekunden pro Kilometer absolviert werden soll.
- Zeit: 1000 m (3’45“) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf in 3 Minuten und 45 Sekunden absolviert werden soll.
- Wichtige Abkürzungen:
- TP: Trabpause
- HM: Halbmarathon
- M Marathon