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Unser Motto: Gemeinsam schneller werden!

Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!

Ablauf des Trainings:

• Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
• Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
• Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
• Gemeinsames Auslaufen

Fragen zum Training an Axel@runninGraz.at

Es gibt meistens zwei verschiedene Programme, eines für die Schnelleren (I) und eines für die Langsameren (II).

Download der Tempotabelle (Zeiten für Trainingsstrecken basierend auf Wettkampftempo)

Februar 2023

01.02. – „Laufkraftausdauer“:
I: 10 x 200 m Bahn [200 m TP][4′], 10 x ca. 200 m bergauf [zurücktraben]
II: 7 x 200 m Bahn [100 m GP, 100m TP][4′], 7 x ca. 150 m bergauf [zurücktraben]

Jänner 2023

25.01. – Tempomix (3 km, 5 km, 10 km, 5 km, 3 km, 5 km, …):
I: 300 m [1′], 600 m [2′], 1000 m [3′], 600 m [2′], 300 m [1′], 600 m [2′], 1000 m [3′], 600 m [2′], 300 m
II: 200 m [1′], 500 m [2′], 800 m [3′], 500 m [2′], 200 m [1′], 500 m [2′], 800 m [3′], 500 m [2′], 200 m

18.01. – „Laufkraftausdauer“:
I: 10 x 200 m Bahn [200 m TP][4′], 10 x ca. 200 m bergauf [zurücktraben]
II: 7 x 200 m Bahn [100 m GP, 100m TP][4′], 7 x ca. 150 m bergauf [zurücktraben]

11.01. – Spezifisches 10-km-Training für den Winterrun am 22.01.:
I: 2000, 1000, 2000, 1000, 2000 (10 km) [400 m TP]
II: 3 x {1200, 800} (10 km) [2’30“]

04.01. – Kein Training (Winterpause)

Dezember 2022

28.12. – Kein Training (Winterpause)

21.12. – Weihnachts-Spezialtraining

14.12. – Aerobe Kapazität:
I (10 km Potential unter 38:20): 5-6 x 1200 m (10 km) [400 m TP (ca. 2′)]
II: 6-7 x 800 m (10 km) [2′]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache

07.12. – Programm I: 4 x {500 m, 400 m, 300 m, 200 m [100 m TP]}[3′]
Programm II: 15 x 200 m [Diagonale GP]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache

November 2022

30.11.2022 – Aerobe Kapazität:
I (10 km Potential unter 38:20): 5-6 x 1200 m (10 km) [400 m TP (2′)]
II: 5-7 x 800 m (10 km) [2′]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache

23.11.2022 – Schnelligkeit, um allgemeine Temposteigerung zu unterstützen und doch ein kleiner Grundlagenausdauerreiz
I: 8′ (gesteigert M-5k)[3′], 3 x {400 m, 300 m, 200 m (3-5 km)[200 m TP]} [3′], 6′ (HM/“Schwelle“)
II: 8′ (gesteigert M-5k)[3′], 5 x 300 m [100 m GP], 5 x 200 m [Diagonale GP]
III (Neulinge): bei Bedarf nach Absprache

16.11.2022 – Mischung auf HM-/“Schwellen“-Tempo und kurzen Rasenläufen
I (HM-PB < 1:25): 3 x {1600 m (HM) [90“], 10 Diagonalen („entspannt schnell“) [kurze Seite traben, 90“]}
II (HM-PB >= 1:25): 3 x {1200 m (HM) [90“], 8 Diagonalen(„entspannt schnell“) [kurze Seite traben, 90“]}
III (Neulinge): Diagonalen mit II und locker laufen während die anderen die 1200er machen.

09.11.: Programm I: 15 x 400 m (10 km) [200 m TP]
Programm II: 15 x 300 m (10 km) [100 m GP]

02.11. – Wintertrainingsintro: Spielerisches Intervalltraining (wörtlich genommen ;-), Gesamtbelastungszeit je nach Niveau 15′-20′

Oktober 2022

26.10. – Saisonpause
19.10. – Saisonpause
12.10. – Saisonpause

05.10. – Einheit vor dem Grazmarathon-Wochenende: Entweder gemäßigt als Vorwettkampftraining oder vollgas für die Schnelligkeitsausdauer:
2000 m [2′], 1000 m [2′], 2 x 500 m [1’30“], 4 x 200 m [1′]

September 2022

28.09. – Anspruchsvolle Einheit für den finalen Boost vor den Wettkämpfen am Grazmarathon-Wochenende in anderthalb Wochen:
Programm I: 6 x 1500 m (von Lauf zu Lauf Tempo von HM auf 10 km steigern)[1’30“]
Programm II: 6 x 1000 m [2′]

21.09. – Programm I: 4 x {5 x 400 m (5 km)[100 m TP]}[400 m TP]
Programm II: 4 x {5 x 300 m (5 km) [45“]}[3′]

14.09. – Tempowechselläufe:
Programm I: 4 x 2000 m (abwechselnd 400 m „schnell“ (3000-m-Tempo) und 400 m „mittel“ (HM- bis M-Tempo)) [2-3′]
Programm II: 5 x 1200 m (abwechselnd 300 m „schnell“ (3000-m-Tempo) und 300 m „mittel“ (HM- bis M-Tempo)) [2-3′]

07.09. – Einheit vor dem On-Squadrace-Finale: Entweder gemäßigt als Vorwettkampftraining oder vollgas für die Schnelligkeitsausdauer:
2000 m [2′], 1000 m [2′], 2 x 500 m [1’30“], 3 x 200 m [1′]

August 2022

Wir arbeiten an unserer (aeroben) Kapazität als Grundlage für die individuelle spezifische Vorbereitung auf Wettkämpfe im Herbst, z.B. beim Grazmarathon.

31.08. – Tempowechselläufe:
Programm I: 5 x 1600 m (abwechselnd 400 m schnell (3000-m-Tempo) und 400 m mittel (10-km-Tempo)) [2-3′]
Programm II: 7 x 800 m (abwechselnd 200 m schnell (3000-m-Tempo) und 200 m mittel (10-km-Tempo)) [2-3′]

24.08. – Programm I: 400, 600, 800, 1000, 1200, 800, 600, 400 (3km-5 km) [1’30-2“ TP]
Programm II: 400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 (5 km) [1’30-2“]
(Starter bei Kärnten Läuft, die sich ernsthaft vorbereiten möchten, können nach dem 1200er bzw. dem 1000er aufhören)

17.08. – Zwei verschiedene Programme für unterschiedliche Leistungsniveaus:

Programm I: 6 x 1200 m [200 m TP (locker)]

Programm II: 6 x {2 x 500 m [100 m TP]} [2′]

(Die Idee von Programm II ist, dass man durch die kurze Pause nach 500 m etwas schneller laufen kann als bei vollen 1000ern, aber mit einem ähnlichen Effekt. Das sollte dabei helfen auf lange Sicht das Temponiveau anzuheben)

10.08. – I: 3 x {5 x 300 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5?], II: 3 x {5 x 200 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5?]

03.08. – 6-8 x 1000 m (5 – 10 km) [400 m TP], „Heute schaff‘ ich mindestens einen 1000er mehr als ich gewohnt bin!“

Juli 2022

27.07 – 3 x {5 x 300 m (1500 m) [100 m Gehpause]}[5′]

20.07. – Américaine-Staffel [2′-3′], 10′ (HM) [3′], Américaine-Staffel [2′-3′], 10′ (10 km)
Bei der Américaine-Staffel werden 3000 m frei auf 3 Personen aufgeteilt (keine festen Wechselräume). Üblicherweise wechselt man alle 200 m (= 5 x 200 m/Person).

13.07. – 5-7 x 1000 m (abwechselnd 5- und 10-km-Tempo) [400 m TP], 6 x 150 m („entspannt schnell“) [locker zurückgehen]

06.07. – runninGraz Elimination Mile (Details folgen), im Anschluss Vereinssommerfest mit Grillerei

Juni 2022 

29.06. – I: 200, 400, 600, 800 , 600, 400, 200, 300, 500, 700, 500, 300, 200 m (5 km) [200 m TP]
II: 2 x {200, 400, 600, 400, 200 m} (5 km) [2′]

22.06. – 1200 m (Spurt über die letzten 400 m) [5′], 2 x 800 m (Spurt über die letzten 200 m) [4′], 600 m (Crescendo) [3′], 400 m (Tempowechsel alle 50 m) [3′],  3 x 200 m [3′]

15.06. – I: 200, 400, 600, 800 , 600, 400, 200, 300, 500, 700, 500, 300, 200 m (5 km) [200 m TP]
II: 2 x {200, 400, 600, 400, 200 m} (5 km) [2′]

08.06. – 6-7 x 1000 m (5 – 10 km) [400 m TP], 6 x 150 m („entspannt schnell“) [locker zurückgehen]

01.06. – Grazathlon-Bootcamp (im Sinne von Canovas „Modified Circuits“, hier erklärt vom Meister selbst)
3-4 x 5 x 300 m (HM) [Kraft- und Koordinationsübungen als kurze „Pausen“] [6′ Serienpause]

April/Mai 2022

Der Mai wird ein Wettkampfmonat! Das Training wird entsprechend auf die direkte Verbesserung der Wettkampfleistung ausgerichtet. Der Fokus liegt dabei auf Wettkampfstrecken zwischen 5 und 10 km. Wenn Wettkämpfe unter der Woche anstehen, wird das Training für die Starter entsprechend angepasst.

25.05. – „Große 1000-m-Challenge 2.0“ (Time Trial),
anschließend „aerobe“ Intervalle: 3 x {10 x 100 m [20“]} [3′]

18.05. – Spurttraining: 3-4 x 1200 m [4′-5′] mit folgender Tempogestaltung:

1. Lauf: 1000 m (5 km) + 200 m Spurt,

2. Lauf: 800 m (10 km) + 400 m Spurt,

3. Lauf: 400 m (10 km) + 400 m Spurt + 400 m (10 km)

4. Lauf: 800 m (5 km) + 400m Spurt

11.05. – Programm I: 3 x 5 x 400 m (5 km) [100 m TP][4′]
Programm II: 2 x 5 x 400 m (5 km) [90“][3′]

04.05 – Programm I: 3 x {1600 m (10 km) [2′] 400 m (<3 km) [4′]}
Programm II: 4 x {1000 m (10 km) [2′], 200 m (schnell) [4′]}
(für alle Businesslaufteilnehmer gibt es ein kleines Vorwettkampfprogramm zum Spannungsaufbau)

27.04 – 5-6 x 1000 m (5000 m) [3‘]

März/April 2022

Nach dem sechswöchigen Grundlagenblock ändern wir den Fokus und beginnen am höheren Tempo zu arbeiten. Das bedeutet, dass der Umfang der Trainingseinheiten tendenziell geringer wird und wir die Geschwindigkeiten etwas anziehen. Das ist auch für die Einsteiger eine gute Gelegenheit sich an höhere Intensitäten heranzutasten.

30.03. – Programm I: 3 x {3 x 300 m [2′]}[5′]; Programm II: 3 x {3 x 200 m [2′]}[5′]
(Gut geeignet um etwas Spannung vor dem Grazer Halbmarathon aufzubauen, wer möchte kann noch einen längeren Lauf (z.B. 1000 m) für’s Tempogefühl im geplanten Wettkampftempo dranhängen.)

06.04. – „Große 1000-m-Challenge“,
anschließend „aerobe“ Intervalle: 3 x {10 x 100 m [20“]} [3′]

13.04. – Programm I: 3 x {500 m, 400 m, 300 m, 200 m [2′]}[5′];
Programm II: 3 x {400 m, 300 m, 200 m, 100 m [2’30“]}[5′]

20.04. – Programm I: 2 x 4 x 600 m [90“][3′]
Programm II: 2 x 5 x 400 m [90“][3′]
(Tempo: erste Serie 3000-m-Tempo, zweite Serie schneller; 3000-m-Tempo ist ca. 5000-m-Tempo minus 1“/100 m)

Februar/März 2022

Wir führen ein solides Grundlagentraining zur Vorbereitung auf die Frühjahrssaison durch. Wöchentlich wechseln sich kurze und lange Tempoläufe ab.

16.02. – Programm I: 2 x {1000 m [2′], 5 x 200 m [30“]} [2′], 1000 m [2′]; Programm II: 2 x {600 m [2′], 4 x 200 m [30“]}

23.02. – 200er auf der Bahn und bergauf, individuell angepasst bis zu 20 Stück insgesamt

02.03. – Programm I: 5-6 x 1200 m (10 km)[2′-3′]; Programm II: 4-6 x 1000 m (5-10 km) [3′]

09.03. – 200er auf der Bahn und bergauf, individuell angepasst bis zu 20 Stück insgesamt (Ziel: Steigerung ggü. 23.02., mehr oder schneller)

16.03. – Längere Tempoläufe (Etwas schneller als aktuelles 10km-Wettkampftempo)
– Aktuelles 10er-Tempo < 3’45“/km: 5-6 x 1200 m [2′-3′],
– Aktuelles 10er-Tempo < 4’30“/km: 5-6 x 1000 m [3′],
– Aktuelles 10er-Tempo > 4’30“/km: 5-6 x 800 m [3′]
Für alle im Anlschuss: 4 x 200 m („entspannt schnell“) [200 m Gehpause]

23.02. – Kürzere Bergaufläufe: 3 x {Lang, 3 x {Kurz, Kurz}}[zurück traben], 4 x 150 m auf der Bahn

(wird laufend aktualisiert)