Bahntraining

Unser Motto: Gemeinsam schneller werden!

Das Training richtet sich an alle, die Lust haben schnell in der Gruppe zu laufen und sich zu verbessern. Erfahrung im Intervalltraining ist keine Voraussetzung. Wir versuchen ein Training für ein breites Spektrum an Leistungsklassen anzubieten. Kommt vorbei!

Ablauf des Trainings:

  • Gemeinsames Einlaufen ab 18:00 (ca. 15′)
  • Block zur Schulung von Laufstil, Koordination und Schnelligkeit
  • Hauptprogramm (siehe Trainingsplan weiter unten)
  • Gemeinsames Auslaufen

Fragen zum Training an Axel@runninGraz.at

Wann? Mittwochs, 18:00
Wo? USZ Rosenhain
Was? Laufschule und intensives Intervalltraining

Die Teilnahme an diesem Training bleibt runninGraz-Mitgliedern vorbehalten. Ein Probetraining ist aber jederzeit ohne Voranmeldung möglich.

Termine

Trainingsplan

Es gibt meistens zwei verschiedene Programme, eines für die Schnelleren (I) und eines für die Langsameren (II).

April/Mai 2022

Der Mai wird ein Wettkampfmonat! Das Training wird entsprechend auf die direkte Verbesserung der Wettkampfleistung ausgerichtet. Der Fokus liegt dabei auf Wettkampfstrecken zwischen 5 und 10 km. Wenn Wettkämpfe unter der Woche anstehen, wird das Training für die Starter entsprechend angepasst.

25.05. – „Große 1000-m-Challenge 2.0“ (Time Trial),
anschließend „aerobe“ Intervalle: 3 x {10 x 100 m [20“]} [3′]

18.05. – Spurttraining: 3-4 x 1200 m [4′-5′] mit folgender Tempogestaltung:

1. Lauf: 1000 m (5 km) + 200 m Spurt,

2. Lauf: 800 m (10 km) + 400 m Spurt,

3. Lauf: 400 m (10 km) + 400 m Spurt + 400 m (10 km)

4. Lauf: 800 m (5 km) + 400m Spurt

11.05. – Programm I: 3 x 5 x 400 m (5 km) [100 m TP][4′]
Programm II: 2 x 5 x 400 m (5 km) [90“][3′]

04.05 – Programm I: 3 x {1600 m (10 km) [2′] 400 m (<3 km) [4′]}
Programm II: 4 x {1000 m (10 km) [2′], 200 m (schnell) [4′]}
(für alle Businesslaufteilnehmer gibt es ein kleines Vorwettkampfprogramm zum Spannungsaufbau)

27.04 – 5-6 x 1000 m (5000 m) [3‘]

März/April 2022

Nach dem sechswöchigen Grundlagenblock ändern wir den Fokus und beginnen am höheren Tempo zu arbeiten. Das bedeutet, dass der Umfang der Trainingseinheiten tendenziell geringer wird und wir die Geschwindigkeiten etwas anziehen. Das ist auch für die Einsteiger eine gute Gelegenheit sich an höhere Intensitäten heranzutasten.

30.03. – Programm I: 3 x {3 x 300 m [2′]}[5′]; Programm II: 3 x {3 x 200 m [2′]}[5′]
(Gut geeignet um etwas Spannung vor dem Grazer Halbmarathon aufzubauen, wer möchte kann noch einen längeren Lauf (z.B. 1000 m) für’s Tempogefühl im geplanten Wettkampftempo dranhängen.)

06.04. – „Große 1000-m-Challenge“,
anschließend „aerobe“ Intervalle: 3 x {10 x 100 m [20“]} [3′]

13.04. – Programm I: 3 x {500 m, 400 m, 300 m, 200 m [2′]}[5′];
Programm II: 3 x {400 m, 300 m, 200 m, 100 m [2’30“]}[5′]

20.04. – Programm I: 2 x 4 x 600 m [90“][3′]
Programm II: 2 x 5 x 400 m [90“][3′]
(Tempo: erste Serie 3000-m-Tempo, zweite Serie schneller; 3000-m-Tempo ist ca. 5000-m-Tempo minus 1“/100 m)

Februar/März 2022

Wir führen ein solides Grundlagentraining zur Vorbereitung auf die Frühjarssaison durch. Wöchentlich wechseln sich kurze und lange Tempoläufe ab.

16.02. – Programm I: 2 x {1000 m [2′], 5 x 200 m [30“]} [2′], 1000 m [2′]; Programm II: 2 x {600 m [2′], 4 x 200 m [30“]}

23.02. – 200er auf der Bahn und bergauf, individuell angepasst bis zu 20 Stück insgesamt

02.03. – Programm I: 5-6 x 1200 m (10 km)[2′-3′]; Programm II: 4-6 x 1000 m (5-10 km) [3′]

09.03. – 200er auf der Bahn und bergauf, individuell angepasst bis zu 20 Stück insgesamt (Ziel: Steigerung ggü. 23.02., mehr oder schneller)

16.03. – Längere Tempoläufe (Etwas schneller als aktuelles 10km-Wettkampftempo)
– Aktuelles 10er-Tempo < 3’45“/km: 5-6 x 1200 m [2′-3′],
– Aktuelles 10er-Tempo < 4’30“/km: 5-6 x 1000 m [3′],
– Aktuelles 10er-Tempo > 4’30“/km: 5-6 x 800 m [3′]
Für alle im Anlschuss: 4 x 200 m („entspannt schnell“) [200 m Gehpause]

23.02. – Kürzere Bergaufläufe: 3 x {Lang, 3 x {Kurz, Kurz}}[zurück traben], 4 x 150 m auf der Bahn

(wird laufend aktualisiert)

Zur Intervalltrainingsnotation

  • In eckigen Klammern werden die Pausen spezifiziert. 10 x 400 m [90“] bedeutet, dass zehn 400er mit einer Pause von 90 Sekunden gelaufen werden.
  • In runden Klammern werden Tempi oder Zeiten spezifiziert:
    • Individuelles Wettkampftempo: 1000 m (10 km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf im aktuellen 10-km-Wettkampftempo absolviert werden soll
    • Tempo: 1000 m (3’45“/km) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf mit einem Tempo von 3 Minuten und 45 Sekunden pro Kilometer absolviert werden soll.
    • Zeit: 1000 m (3’45“) bedeutet, dass ein 1000-m-Lauf in 3 Minuten und 45 Sekunden absolviert werden soll.
  • Wichtige Abkürzungen:
    • TP: Trabpause

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